Odczuwanie stresu, smutku lub niepokoju w związku z COVID-19, zwłaszcza gdy chorujemy lub gdy chorują nasi najbliżsi, jest zupełnie normalne. Trzeba pamiętać, że nie ma dobrego lub złego sposobu radzenia sobie ze stresem i każdy robi to inaczej.
Czym jest stres ?
Stres to reakcja organizmu na jakieś wydarzenie lub emocję, mobilizująca do działania. Nie zawsze jest jednoznacznie negatywny – może np. pomagać w rozwoju zawodowym i osobistym, motywować do aktywności, ułatwiać pokonywanie wyzwań. Jednak nawet dobry stres może wpływać destrukcyjnie, jeśli będziesz odczuwać go zbyt często, zbyt długo lub zbyt intensywnie.
Co wywołuje stres?
Reakcja stresowa może pojawić się w wyniku trudnych emocji, np. gdy:
- przeżywasz trudne lub nowe doświadczenie (jak rozwód, śmierć kogoś bliskiego, utrata pracy, ale też zmiana pracy, narodziny dziecka, ślub)
- rywalizujesz, np. w szkole, w pracy, w jakimś konkursie
- organizujesz duże wydarzenie lub wygłaszasz przemówienie i odczuwasz niepewność, czy wszystko się uda
- złościsz się na kogoś lub na coś
- jesteś ofiarą przemocy lub mobbingu
- boisz się kogoś lub czegoś
- czujesz, że masz nadmiar obowiązków albo nadmierną odpowiedzialność w pracy czy rodzinie
- odczuwasz brak znaczących zadań lub wyzwań (np. na bezrobociu).
Jak objawia się przewlekły stres
Nie zawsze od razu rozpoznasz, że dolegliwości, na które cierpisz, wywołuje właśnie stres. Objawy są różnorodne – początkowo łatwo je bagatelizować czy zrzucać winę za swój stan na inne czynniki. Stres objawia zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie oraz behawioralnie. Objawy mogą szybko narastać albo cały czas utrzymywać się na tym samym poziomie, gdzieś w tle.
Fizyczne objawy stresu
- napięcia mięśniowe – zwłaszcza w szczęce, szyi lub barkach
- napięcie twarzy – często sprawiające, że usta zmieniają się w cienką kreskę
- poczucie zmęczenia po przebudzeniu – nawet po długim i niezakłóconym śnie przez kilka nocy z rzędu
- chroniczne wyczerpanie i zmęczenie
- dolegliwości bólowe (głównie głowa, plecy i brzuch)
- częste infekcje
- otyłość i często cukrzyca
- zaburzenia cyklu miesiączkowego, bezpłodność
- choroby układu pokarmowego: wrzody, zespół jelita drażliwego
- choroby układu krążenia: nadciśnienie, udar mózgu, zawał serca, choroba wieńcowa.
Emocjonalne objawy stresu
- poczucie rozdrażnienia i irytacji, zły humor, niestabilność emocjonalna
- obojętność na to, co dzieje się wokół, przygnębienie, depresja
- trudności z koncentracją i pamięcią
- upośledzenie funkcji poznawczych
- zaburzenia nerwicowe
- natłok negatywnych myśli
- trudności z podejmowaniem decyzji
- niska samoocena
- niepokój i lęk, ataki paniki
- poczucie samotności i izolacji
- choroby autoimmunologiczne
- zespół stresu pourazowego.
Behawioralne objawy stresu
- kłopoty z zasypianiem, budzenie się wcześnie rano, bezsenność, zbyt długi sen
- nieumiejętność relaksu i odprężenia
- unikanie kontaktów towarzyskich, izolowanie się
- zmniejszenie popędu seksualnego
- rezygnowanie z odpoczynku, spędzania wolnego czasu, rozrywki i kontaktu z rodziną i przyjaciółmi z powodu braku czasu
- kompulsywne jedzenie, nadużywanie tłuszczu i cukru
- skłonność do impulsywnych, nieprzemyślanych działań
- częste zmiany pracy
- nadużywanie alkoholu, narkotyków lub tabletek nasennych
- zachowania nerwowe (np. obgryzanie paznokci)
- tiki nerwowe.
Jak przeciwdziałać stresowi
Nie ma jednej najskuteczniejszej metody poradzenia sobie w sytuacji stresowej. Warto znać ich jak najwięcej i umieć skorzystać z tej, która najbardziej nam pomoże w danym momencie.
Co możesz zrobić, gdy poczujesz, że się stresujesz
- uspokój i spowolnij oddech
- wykonuj proste ćwiczenie pomagające uwolnić napięcie – zaciskaj pięści obu dłoni, a następnie je otwieraj
- przyjmij antystresową postawę – przeciągnij się, ziewnij, potrząśnij ciałem, podskocz, stań z wyprostowanymi plecami, ramionami do tyłu, głową zadartą ku górze, na lekko rozstawionych nogach, z symetryczną postawą ciała, poruszaj twarzą
- zmień miejsce, w którym przebywasz
- włącz relaksującą muzykę
- zajmij się czymś innym, skieruj uwagę w inną stronę – nie koncentruj się na stresie
- popatrz na relaksujący obraz
- pomyśl o czymś miłym, np. z przeszłości, zwizualizuj to.
Co możesz zrobić, by lepiej zarządzać stresem w przyszłości
- dowiedz się więcej o działaniu i objawach stresu, by lepiej go rozpoznawać
- naucz się technik medytacyjnych i oddechowych
- wykonuj ćwiczenia relaksujące, rozciągające, np. jogę, pilates, które pomagają zlikwidować napięcia w ciele
- codziennie uprawiaj sport – najlepsze są ćwiczenia aerobowe, które poprawiają wydolność organizmu oraz wzmacniają układ krążenia, np. spacer, chodzenie po górach, jazda na rowerze, pływanie, fitness, jazda na rolkach, jogging
- zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu
- naucz się mówić „nie” – dzięki temu unikniesz wzięcia na siebie zbyt wielu obowiązków, którym nie będziesz w stanie sprostać
- zrób listę tego, co Cię stresuje – dzięki temu zyskasz szansę na unikanie stresujących sytuacji lub przygotujesz się do nich, co może zmniejszyć stres
- zadbaj o równowagę działania i odpoczywania, nie bierz na siebie zbyt wielu obowiązków, naucz się wyłączać komputer i odkładać telefon
- naucz się zarządzać czasem – nie dasz rady zrobić wszystkiego, naucz się wybierać między rzeczami bardziej ważnymi i mniej istotnymi
- dbaj o pozytywne nastawienie, np. oglądając komedie zamiast dramatów – to, na czym skupiasz uwagę, ma ogromne znaczenie dla Twojego samopoczucia
- dbaj o dobre relacje z rodziną, przyjaciółmi, znajomymi
- zrezygnuj z toksycznych relacji
- praktykuj uważność w podejściu do życia i zdarzeń
- zinterpretuj na nowo swoje doznania – patrz na wyzwania przez pryzmat tego, czego dzięki nim się uczysz; konfrontuj się z problemami, zamiast od nich uciekać
- zmień dietę – jedz regularnie, różnorodnie, zdrowo.
Organizm nie zacznie się regenerować, dopóki nie odreaguje stresu. Najlepszym sposobem na to jest ruch.
Zapraszamy do przeczytania następnego artykułu.