Sport i aktywność fizyczna nie tylko pomagają zapobiegać cukrzycy typu 2, ale także mają pozytywny wpływ na osoby cierpiące na tę chorobę, ponieważ każda aktywność fizyczna prowadzi do tego, że cukier (glukoza) z krwi jest wchłaniany przez komórki organizmu. Dzięki temu obniża się jego poziom we krwi. Regularne ćwiczenia zwiększają wrażliwość komórek organizmu na insulinę, dzięki czemu z krwi do komórek trafia jeszcze więcej cukru. W perspektywie średnioterminowej może to również obniżyć długoterminową wartość stężenia glukozy we krwi (wartość HbA1c).
Oprócz pozytywnego wpływu na cukrzycę, regularny ruch wspiera układ krążenia i obniża ciśnienie krwi. Ponadto aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na rozwój i postępowanie powikłań związanych z cukrzycą.
Ogólnie regularny ruch stanowi istotny element zdrowego stylu życia: aktywność fizyczna poprawia samopoczucie, wzmacnia poczucie własnej wartości i wspiera interakcje społeczne.
Jak długo powinny ćwiczyć osoby z cukrzycą typu 2?
Ogólnie rzecz biorąc, każdy dodatkowy wysiłek fizyczny niesie ze sobą korzyści dla zdrowia.
Zgodnie z obowiązującym zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) osoby dorosłe w wieku od 18 do 65 lat powinny uprawiać aktywność fizyczną o średniej (umiarkowanej) intensywności przez co najmniej 150 do 300 minut tygodniowo. Obowiązuje również rekomendacja, zgodnie z którą można zyskać dodatkowe korzyści zdrowotne w przypadku uprawiania ćwiczeń dłużej niż zalecane 300 minut (5 godzin) tygodniowo. Możliwe rodzaje sportów to np. jazda na rowerze, marsz, jogging lub pływanie. Dotyczy to również osób z cukrzycą typu 2. Idealnym rozwiązaniem jest podział na sesje treningowe trwające od 30 do 60 minut, od 3 do 4 razy w tygodniu. Alternatywnie WHO zaleca uprawianie aktywności fizycznej o wyższej intensywności przez co najmniej 75 do 150 minut tygodniowo. Różne badania wykazały ponadto, że zwłaszcza ruch po posiłku może poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi poprzez łagodzenie ostrych skoków jego poziomu.
To, czy trening prowadzony jest z umiarkowaną, czy wysoką intensywnością, można z łatwością określić podczas rozmowy. Aktywności o umiarkowanej intensywności przyspieszają wprawdzie oddech, jednak rozmowa podczas treningu jest możliwa. W przypadku wyższej intensywności oddech przyspieszony, co utrudnia wymianę zdań.
Ponadto, w miarę możliwości, zaleca się włączenie jak największej ilości ruchu fizycznego do codziennego życia. Na przykład:
- wchodzenie po schodach zamian korzystanie z windy lub ruchomych schodów,
- spacer na pieszo na dalszy przystanek autobusowy lub kolejowy zamiast na najbliższy,
- pokonywanie krótkich odcinków pieszo lub rowerem zamiast samochodem.
Spacery lub lekkie prace w ogrodzie są również odpowiednie, aby podnieść poziom codziennej aktywności fizycznej. Ponadto, już nawet tego typu lekka aktywność fizyczna obniża poziom glukozy we krwi.
Szczególnie niezdrowe jest przebywanie w pozycji siedzącej przez długi czas. Nie bez powodu siedzenie jest określane jako „nowe palenie”. Aby uniknąć problemów z kręgosłupem, nadwagi lub dużej nadwagi (otyłości), zatkania naczyń krwionośnych i rozpadu komórek mięśniowych, należy zredukować codzienny czas przebywania w pozycji siedzącej i w miarę możliwości przerywać fazy siedzenia przynajmniej na krótko fazami aktywnymi co 30 minut.
Poza treningiem wytrzymałościowym, WHO zaleca umiarkowany trening siłowy co najmniej 2 razy w tygodniu. Powinien on obejmować wszystkie najważniejsze grupy mięśni. Starszym osobom w wieku od 65. roku życia zaleca się ponadto ćwiczenia poprawiające równowagę i koordynację, aby zapobiegać upadkom.
Co daje regularny ruch?
Ruch zapewnia, że przez komórki organizmu z krwi jest wchłaniana większa ilość cukru (glukozy) w celu pozyskania energii. Dzięki temu obniża się jego poziom we krwi. Ponadto w przebiegu cukrzycy typu 2 regularny trening fizyczny poprawia wrażliwość na insulinę komórek mięśniowych. Oznacza to, że komórki ponownie zaczynają lepiej reagować na insulinę i pobierają z krwi większą ilość cukru. Ma to pozytywny wpływ na istniejącą insulinooporoność.
Dzięki długoterminowemu i regularnemu programowi treningów zgodnie z zaleceniami WHO — od 30 do 60 minut treningu wytrzymałościowego 3 do 4 razy w tygodniu plus 2 razy w tygodniu trening siłowy — osoby z cukrzycą typu 2 mogą nawet obniżyć poziom cukru we krwi do tego stopnia, że leki obniżające poziom glukozy nie będą (już) potrzebne.
Ponadto regularna aktywność fizyczna może wspomagać utratę wagi dzięki zwiększonemu zapotrzebowaniu na energię i redukcji rezerw tłuszczu w celu pozyskania energii. Ponieważ podczas każdej aktywności fizycznej organizm spala większą ilość energii. Im więcej ruchu, tym więcej spalanych kalorii. Aktywność fizyczna działa jak „naturalny” środek obniżający ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Ćwiczenia mają również bezpośredni wpływ na zdrowie serca, ponieważ regularna aktywność fizyczna trenuje mięsień sercowy i obniża poziom stresu. Wytrenowane serce potrzebuje mniej uderzeń, aby przepompować bogatą w tlen krew do organizmu — dlatego tętno krwi jest niższe u osób, które regularnie uprawiają sport.
Podczas aktywności fizycznej mięśnie uwalniają również substancje semiochemiczne, tak zwane miokiny, które pozytywnie wpływają na cały organizm i mogą między innymi wzmacniać układ sercowo-naczyniowy, ale również zapobiegać cukrzycy typu 2.
Najlepszą korzyścią jest jednak fakt, że aktywność fizyczna uszczęśliwia ludzi. Po intensywnym wysiłku fizycznym ośrodkowy układ nerwowy i przysadka mózgowa uwalniają tak zwane endorfiny. Są one nazywane „hormonami szczęścia” i sprawiają, że organizm czuje się dobrze.
Każdy czerpie jednakowe korzyści z pozytywnego wpływu ruchu na układ krążenia, mięśnie, stawy i samopoczucie. Ponadto, regularne ćwiczenia wspomagają również leczenie cukrzycy typu 2.
Ogólnie regularna aktywność fizyczna w wystarczający zakresie poprawia jakość życia osób
- z cukrzycą typu 2.
- Czasowe zwiększenie wrażliwości na insulinę i obniżenie poziomu cukru we krwi.
- Zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia.
- Poprawa siły, wytrzymałości i mobilności.
- Pozytywny wpływ na ogólne działanie organizmu.
- Pozytywny wpływ na bezdech senny i depresję.
Czy cukrzycę typu 2 można cofnąć dzięki uprawianiu aktywności fizycznej?
Za występowanie cukrzycy typu 2 w znacznym stopniu odpowiadają niezdrowy styl życia z towarzyszącym brakiem ruchu, niezdrowa dieta, nadwaga i palenie tytoniu. Obszerna zmiana stylu życia, która charakteryzuje się w szczególności redukcją masy ciała i zmianą diety, ale również regularną aktywnością fizyczną w wystarczającym stopniu, może nie tylko zapobiegać chorobie, ale także ją cofnąć, przynajmniej tymczasowo. Dotyczy to zwłaszcza osób z nadwagą, które od dłuższego czasu chorują na cukrzycę typu 2. W tym kontekście eksperci mówią o remisji. W przypadku remisji wartości glukozy we krwi trwale się obniżają do normalnego poziomu bez przyjmowania leków obniżających poziom cukru.
Poniżej przekazujemy dwa poradniki, zapraszamy do lektur
